运动器材：除了准备一把结实的椅子，你还需要一根健身棒。练习前准备：教练建议，在做这四个动作之前，我们应该做5分钟的有氧运动，直到肌肉完全放松。
注意：这组练习对耐力的要求很高，所以要想充分掌握动作的要领，一定要把身体调整到更好的状态，在锻炼过程中根据自己的身体状况尽量控制锻炼强度，避免背部和踝关节受伤。垂直支腿运动部位：腿部肌肉和肩部肌肉。手臂，腿伸直，手，脚着地，支撑身体，臀部向上，整个身体成v字形。抬起右腿，左脚跟离开地面。不要弯曲你的腿，这样你的右腿和你的身体在一条直线上。然后回到起始位置，换左腿重复以上动作。武昌芭蕾舞训练班游泳运动部位：韧带，背部。小腹着地，俯卧在地上，胳膊和腿分开，微微抬起，手掌向下，双脚伸直。吸气并同时抬起左臂和右腿，呼气并收回胳膊和腿，吸气并抬起右臂和左腿，呼气并收回胳膊和腿。重复上述动作20次。拿起练习棒运动部位：臀部和韧带。俯卧在地上，双臂弯曲，双手平放在脸的正下方。伸直双腿，伸直双脚，将健身棒夹在小腿上，慢慢抬起健身棒。然后放松，回到起始位置，重复上述动作10次。掉头运动体位：下腹部和韧带。上半身挺直，坐在地上，手臂伸直，右手手掌向外，与左手指尖相对；弯曲双腿，双脚平放在地板上，将健身棒垂直夹在膝盖处。双腿保持不动，上半身向右转动，用身体转动头部，直到右指尖接触地面。做这个动作时，注意不要转身或摔倒。放松，回到起始位置，向左重复动作。
